Bevæg dig - bevar dig

Dine knogler skal holde hele livet

Lige fra barnsben lærer vi at drikke masser af mælk, så vores knogler kan blive stærke. Men mange alternative behandlere har i årevis ment, at mælk ikke er den bedste kilde til kalk til knoglerne. Det har man nu også sået tvivl om fra officiel side. I et nyhedsbrev (nr. 4, 2006) fra Motions og Ernæringsrådet skriver Professor Richelsen bl.a.: ” Anbefalingen i Danmark har i en lang årrække blandt andet været at drikke en halv liter mager mælk eller mælkeprodukt dagligt, fordi det er en god kilde til calcium, og fordi store mængder calcium styrker knoglerne, men er det nu også den evige sandhed? Man taler om et calciumparadoks, fordi de lande, som har det højeste indtag af calcium, har den højeste forekomst af osteoporose.”

Vi har et meget højt indtag af mælkeprodukter sammenlignet med andre lande, men samtidig er vi også blandt de lande, der har den dårligste knoglesundhed. Og det er tankevækkende. Ikke mindst fordi japanerne, der slet ikke drikker mælk, er nogle af de mest knoglesunde i verden. Hvorfor man måske kan tale om en knogleopbyggende og en knoglenedbrydende kost.

Vi kan selv gøre en hel del for at styrke knoglerne, så de forbliver stærke hele livet. Der er mange faktorer, der gør sig gældende, når vi snakker knoglesundhed. F. eks. alder, arv, kost, vitamin- og mineraltilskud, hormonstatus, motion og sol.

Indtil ca. det 35. år bliver knoglemassen opbygget, hvorefter der sker en naturlig nedbrydning. For kvinder sker der et øget knogletab 5-10 år efter overgangsalderen.  Det er dog ikke kun kvinder, der kan risikere at blive ramt af knogleskørhed. Flere og flere mænd får også problemer med knogleskørhed. Derfor er det vigtigt for både mænd og kvinder at have en knoglevenlig livsstil, så det aldersbetingede knogletab begrænses så meget som muligt.

Knogleopbyggende kost 

Udover kalk er den øvrige mineralbalance også vigtigt. Vi har brug for magnesium, bor, silicium, og en række andre mineraler, vitaminer og sporstoffer for at bevare stærke knogler. Og derfor er det ikke en god idé udelukkende at satse på mælk som kilde til kalk. Grøntsager, frugt, grove kornprodukter, nødder og kerner er også vigtige i kosten – så får vi en bredere dækning af de øvrige næringsstoffer, der er nødvendige for vores knogler. Gode knogleopbyggere er f. eks. grønkål, mandler, vilde urter som brændenælde og krydderurter som dild og persille.

Det er også vigtigt, at vi får nok D-vitamin, da D-vitamin hjælper kalken ind i knoglerne. Desværre er det næsten umuligt, at få tilstrækkeligt med D-vitamin gennem kosten. Og derfor er det vigtigt, at man sørger for at få sollys hver dag, da kroppen får en stor del af sit behov for D-vitamin dækket herigennem. 

Knoglenedbrydende kost 

Sukker, søde drikke, cola, hvidt brød, kaffe og alkohol dræner kroppen for livsvigtige mineraler og kalk fra knoglerne. Helt unge med et stort indtag af søde og usunde sager, som ikke dyrker motion kan være i farezonen. Et eksempel på hvor galt det kan gå, viste en undersøgelsen på Århus Amtssygehus, hvor unge mellem 12 og 16 år, fra Midtbyens Ungdomsskole i Århus, fik scannet deres knogler – og resultatet var skræmmende. Hele 33 % af de unge havde for lidt kalk i knoglerne.¹ Så det handler altså om at forebygge - allerede fra en meget tidlig alder.

Motion er afgørende

Når knogler bliver brugt, styrkes led og muskler, og knoglemassen bliver bygget op. Derfor er det vigtigt at dyrke vægtbærende motion mindst en halv time hver dag. Vægtbærende motion er motion, hvor hele kroppens vægt indgår, som f.eks. når man går, løber, hopper, sjipper eller spiller bold. Men andre former for motion er også godt, da det styrker balance-evnen og mindsker risikoen for fald.

Overdreven motion kan virke lige modsat hensigten, hvilket også ses hos flere eliteidrætsudøvere, der får skøre knogler pga. ekstrem motion og lav kropsvægt. Det er dog vigtigt at bemærke, at manglende motion er en langt hyppigere årsag til dårlige knogler end for megen motion. I knoglesammenhæng er det ikke nogen fordel at være slank. Tynde piger taber hurtigere knoglemassen i forhold til dem, der har lidt former. Måske fordi fedtvævet producerer østrogen, og fordi knoglerne ikke er vænnet til at bære så megen vægt. Piger med spiseforstyrrelse er i særlig risiko.

Fysisk aktivitet og sund kost i barndommen og ungdommen har stor betydning. Børn, der dyrker meget sport vil sandsynligvis mindske risikoen for brud senere i livet. Derfor er det vigtigt, at vi sender vores børn ud at lege og dyrke sport. Ikke mindst for at vende statistikken, så vi kan blive et knoglestærkt land i stedet for et knogleskørt.

¹ Kilde: Frede Braüner  ”Kost, adfærd og indlæringsevne” 2003 2 udg.